Praktikák

A Jojó – effektus vagy

„Miért hízok vissza egy diéta után olyan gyorsan?” 1. rész

„Most szépen lefogytam. Aztán egyszer csak megint minden ott volt – még egyszer 2 kg plusz!”

Ugye ismerős az idézet? Talán már a Te szádból is elhangzott…

Ahhoz, hogy megértsük a jelenség lényegét tudnunk kell mi is az a kalóriamérleg?

A mérleg szót a pénzügyi területről ismerjük: pluszból (kalória szállítás táplálékon keresztül) és mínuszból (a kalóriák felhasználásából) áll.

Ha a testzsírcsökkentés a cél, akkor negatív kalóriamérleget kell létrehozni, vagyis többet kell felhasználni, mint amennyit magunkhoz veszünk!

 

Nézzük meg ezt a két oldalt:

1. A Mínusz/kalóriaforgalom, vagy energiaforgalom

A kalóriaforgalom az alapanyagcsere illetve a szabadidős tevékenységek energiaigényéből tevődik össze.

Alapanyagcsere:

Az az energiamennyiség, amire szervezetnek nyugalomban naponta szüksége van ahhoz, hogy a funkcióit elláthassa.

-          nyugalmi légzés

-          szívverés

-          emésztés

-          testhőmérséklet

Alapanyagcsere azért több tényezőtől is függ: nem, kor, súly, testmagasság, IZOMTÖMEG!!!!

Az izomzat egy erősen domináló tényező, mivel egy nagyon aktív anyagcseréjű tömeg. Ellentétben a testzsírral, melynek elhanyagolható az anyagcseréje. Így egy izmosabb sokkal több kalóriát éget el a nap folyamán, mint egy kevésbé izmos. Így egy olyan edzés, amely izomzatot épít fel rendkívül nagy hatást gyakorol az alapanyagcserére és ezzel a kalóriamérlegre.

Munkavégzés, illetve a szabadidős tevékenységek:

Ezen azt az energiamennyiséget értjük, amit a szervezet az alapanyagcserén felül naponta felhasznál. Ez az izommunkától és a környezet hőmérsékletétől függ, vagyis az aktivitástól.

Tehát ahhoz, hogy a testzsírt sakkban tartsuk van egy alapszabály, amit be kell tartani:

M O Z G Á S

2. A Plusz/energia, illetve kalóriabevitel

Az embereknek enni és inni kell, csak nem mindegy mikor, mennyit és mit?!

 

Napi étrend!

Tévhit az, ha egy nap csak egyszer eszel, akkor biztos leadod a fölösleges kilókat. Ekkor történik az, hogy az anyagcseréd lelassul és elkezd a szervezeted raktározni.

Ezért ajánlom, hogy a nap folyamán többször, kevés, minőségi ételt egyél!

Az alábbi minta alapján biztos Te is át tudod alakítani étkezési szokásaidat.

Fontos, hogy ne éhezz!!!

1. Reggelizz minden nap!

  • Teljes kiőrlésű zabpehely, gabonapehely tejbe(1,5%), zabtejbe, rizstejbe áztatva
  • Tojásrántotta, tükörtojás, lágytojás (2 db, olivaolajjal) sok-sok zöldséggel
  • Házi készítésű szalámi, kolbász sovány sajttal és zöldséggel (paradicsom, paprika, uborka, retek)
  • Paleo muffin, paleo kenyér…

Szénhidrát fogyasztása ebben az időszakban ajánlott!

2. Tízórai!

  • 1 pohár joghurt (cukormentes)
  • Egy szelet puffasztott rizs
  • Reni-féle zabpelyhes süti
  • Egy marék almaszirom
  • Egy kis marék mag (mandula, kesudió, dió..)
  • Gyümölcs

3. Ebéd!

  • Egy napi menü elfogyasztása a helyi éttermekben ajánlott. Figyeld az étlapokat és válassz magadnak olyan ebédet, ami kevés szénhidrátot tartalmaz, ugyanakkor tápláló. (Leves+főzelék+ feltét, vagy leves+natúr sült-grillezett hús + rizs köret)
  • Fél adagot kérj
  • Amennyiben van időd és tudsz otthon főzni ajánlok recepteket

4. Uzsonna!

  • 1 pohár joghurt (cukormentes)
  • Egy szelet puffasztott rizs
  • Reni–féle zabpelyhes süti
  • Egy marék alamszirom
  • Gyümölcs
  • 1 db fehérje szelet (Csoki)

5. Vacsora!

  • Fehérje turmix (edzés után fél órával ajánlott meginni, vízzel vagy 1,5%-os tejjel keverd össze)
  • 2 db főtt virsli puffasztott rizzsel
  • 2 db főtt tojás puffasztott rizzsel
  • 2 szelet puffasztott rizs+párizsi
  • 2 szelet kolbász, szalámi sovány sajt

 

Ha fehérje turmixot iszol figyelj arra, hogy előtte 2 órával már ne egyél és utánna már csak az álvás legyen…..

Figyelj arra, hogy naponta minimum 1,5 liter szénsavmentes ásványvizet fogyasszál!

Ha kiválasztottad a fenti ételekből a kedvedre valót, akkor láthatod, hogy nem kell semmiről lemondanod, és éhes sem leszel!

Ha kérdésed van, bátran keress!

 

Miket kerülj?

- Gyorséttermek

- Félkész ételek

- Instant ételek

- Cukrozott, ételek, nasik

- Sós nasik, kekszek

- Finomlisztből készített ételek

 

A Jojó – effektus vagy, mit tehet az ember, ha Jojó – effektus nélkül szeretne fogyni? 2. rész

Azt már tudjuk mi is az a kalóriamérleg. Azt is tudjuk, hogy a negatív kalóriamérleg a feltétele a testzsírcsökkentésnek.  Azonban ha túl nagy a kalóriadeficit, testünk vészjelzéseket ad le és igyekszik zsírraktárait megtartani és elkezd izmot „égetni”. Ezért fontos, hogy kicsi kalóriadeficittel kezdjünk, vagyis:

„Lassan fogyni! Csak semmi szuperdiéta!”

MÓDSZER NAGY KALÓRIADEFICIT (SZUPERDIÉTA) KIS KALÓRIADEFICIT (LASSÚ FOGYÁS)
Súlyveszteség 8 kg 4 kg
Ebből:
Zsírveszteség 4 kg 3 kg
Izomveszteség 4 kg 1 kg

A táblázatból látjuk, hogy egy gyors fogyás után nagy az izomveszteség, aztán a diétázó vissza is hízza a kilókat és a feszes testét (izomzat) petyhüdtre cseréli (zsírra).

 

Akkor mit tehet az ember?

1. Nem szabad a szervezetet rögtön egy nagy sokknak kitenni, vagyis a kalóriadeficit ne legyen túl nagy!

2. Az izomleépítési inger ellen cselekedni kell, vagyis izomfelépítési  ingerrel – edzéssel kell válaszolni.

 

Melyik a leghatékonyabb edzésmódszer a testzsír csökkentésére?

1. Csábító „zsírégető pulzus”

A zsírégető tartományban a max szívfrekvencia  60-70%-os tartományán belül szükséges mozogni. Vagyis kocogás, szobakerékpározás stb….pulzuskontrollal!

Az biztos, hogy a zsírégető pulzustartományban az embernek 30%-al hosszabb ideig kell gyalogolnia, kocognia egy adott zsírmennyiség elégetéséhez. De ami a testzsírcsökkentés szempontjából döntő: legalább 100%-al tovább kell gyalogolnia az embernek ahhoz, hogy összességében ugyanakkora energiát is égessen el.

Akinek erre van ideje az tegye meg!

Ennek azonban a testzsírcsökkentés szempontjából nincs előnye. Egyszerűen ugyanaz fog kijönni, mint ha egy időtakarékosabb intenzívebb edzést végezne az ember.

 

Melyik a leghatékonyabb edzésmódszer a testzsír csökkentésére? 3. rész

2. Erőállóképességi edzés/hipertrófa, vagyis az utóégető hatás

Eddig azt tudjuk, hogy a kardiótraining sok energiát éget el, jó módszere a kalóriamérleg negatív irányba történő befolyásolásának. Ehhez sok időre van szükség. Ennek is megvan a haszna, de az optimális testzsírcsökkentésnek nem a módszere.

Ellentétben a szokásos véleményekkel végrehajtott erőedzés nem csak, hogy jó megelőzés a csontritkulás, a hátfájás, a szarkopénia ellen, hanem ez egy rendkívül hatékony, ha nem a leghatékonyabb módszere az energiamérleg negatív irányba történő befolyásolásának, habár az edzés alatt szinte semmi, vagy csak nagyon kevés zsír kerül elégetésre.

Az utóégető hatás

Az utóégető hatás azt a mennyiséget jelöli, amire a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy az edzés következtében létrejött energiaveszteséget kiegyensúlyozza és, hogy a szerkezeti károsodásokat „megjavítsa”, vagyis szuperkompenzáljon. A kardiótraining után ez egy alapkiegyensúlyozásból áll. Egy erőedzés után a szervezetnek pontosan ezt a munkát kell elvégeznie, de emellett még az izomzat szerkezeti károsodását is ki kell egyensúlyoznia, ami egy nagyon energiaigényes folyamat.

Ebből következik:

Az utóégető hatás egy erőedzés után sokkal nagyobb, mint egy állóképességi edzés után.

Ezután az utóégető hatás össze kell adódjon, ami az erőedzés után 24-48 órával is kitart és ezalatt a szervezet főként zsírokat használ fel.

Az erőedzés további előnye a kardióedzéssel szemben, hogy itt izomépítés történik. S, mint azt az előző részekből tudjuk az izom nagysága nagy mértékben hat az alapanyagcsere folyamatokra, ami a testzsírszázalékot is befolyásolja.

 

Összefoglalva az erőedzésnek a következő előnyei vannak:

-          magasabb a munkavégzés energiaforgalma

-          magasabb utóégető hatás

-          az alapanyagcsere pozitív befolyásolása

-          feszes test kialakulása

-          a szarkopénia mérséklése

-          jobb életminőség különösen idősebb korban

-          hátproblémák megelőzése, megszüntetése

-          izületi problémák kialakulásának megelőzése, megszüntetése

-          teljesítménynövekedés

Melyik edzések ezek név szerint?

1.IRON SYSTEM: HOT IRON, IRON CROSS, KETTLEBELL, DEEPWORK


Kompenzációs gyakorlatok, hogy helyesen, biztonságosan és hatékonyan tudj edzeni!

A gyakorlatok otthon is végezhetők, és elég hozzá 15 perc !

  1. Standard  guggolás (falnál)/5 db/
  2. Bretzel gyakorlat /3-3 db oldalanként/
  3. Kitörés kompenzációs fordulással/ 6-6 db oldalanként/
  4. Elefánt járás /5-5 db/
  5. Hátizom gyakorlat (térdelőtámaszban)/ 5-5 db oldalanként/
  6. Kobra+Háztető / 5 db/
  7. Boka kompenzáció/ 3X6 db/
  8. Váll kompenzáció /10 db/

2 hozzászólás

  1. Angyal-Csóra Renáta
    Posted 2010. november 10. szerda at 10:34 | Permalink

    a kompenzációs gyakorlatok nagyon szupcsik :) , sztem feltétlenül próbálja ki mindenki, aki teheti, nem fog ártani!!!!

  2. Gébert Márti
    Posted 2010. december 30. csütörtök at 07:14 | Permalink

    Adri, korábban tartottál capoeira aerobikot is… :) Mesélj róla kérlek egy pár szót…, és elsősorban kiknek ajánlanád ezt az edzésformát…? :)

    Köszönöm…! :)

Hozzászólás beküldése

Az e-mail címe nem jelenik meg A kötelező mezőket * -ggal jelöltük!

*
*
*